降低失智風險：從生活做起
一份關於預防策略的互動指南
失智症的全球挑戰
全球人口老化，失智症已成為嚴峻的公共衛生挑戰。根據世界衛生組織 (WHO) 的數據，全球失智症患者人數龐大且持續增長，對個人、家庭及社會均構成沉重負擔。儘管目前尚無單一藥物能治癒失智症，但研究顯示，透過積極的生活方式調整與健康管理，可顯著降低其發生風險。
失智症患者 (WHO 統計)
本資訊圖表將引導您了解如何從「調整生活習慣」、「掌握身體狀況」及「增進心智及社會參與」三大核心策略著手，為大腦健康打下堅實基礎。
主題一：調整生活習慣
2.1 戒菸：清除神經毒性威脅
吸菸是失智症的獨立風險因子。菸草中的有害物質會對大腦血管造成損傷、加劇氧化壓力與發炎反應，甚至直接產生神經毒性。戒菸是任何年齡層降低失智風險的有效策略。
註：圖表顯示吸菸者相較於非吸菸者罹患失智症的相對風險增加。研究指出風險約為1.6倍 (Anstey et al., 2007)。
2.2 規律運動：大腦的活化劑
體能活動能改善腦血流、促進神經營養因子分泌、減少發炎，是活化大腦的關鍵。建議每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動。
推薦運動類型：
- 🏊 游泳
- 🚲 騎腳踏車
- 🚶 快走
- 🌿 園藝活動
運動益處：
- 🧠 促進腦源性神經營養因子 (BDNF)
- 🩸 改善腦部血液循環與氧氣供應
- 🛡️ 減少腦部發炎與氧化壓力
研究表明規律有氧運動可改善老年人的執行功能、記憶力及處理速度 (Blondell et al., 2014)。
2.3 健康飲食：大腦的營養基石
「MIND飲食」結合地中海飲食與DASH飲食精髓，特別強調對大腦有益的食物，研究顯示嚴格遵循可顯著降低阿茲海默症風險。
註：圖表顯示嚴格遵循MIND飲食者相較於未遵循者，阿茲海默症風險降低的百分比 (Morris et al., 2015)。
🥗 多多攝取：
- 🐟 魚類 (Omega-3脂肪酸)
- 🥬 綠葉蔬菜、各式蔬菜
- 🌰 堅果
- 🍓 莓果類
- 🫒 橄欖油
🍰 限制攝取：
- 🍬 甜食與含糖飲料
- 🥩 紅肉（尤其是加工紅肉）
- 🧈 飽和脂肪（如奶油、肥肉）
- 🍟 油炸與速食食品
2.4 睡眠健康：大腦的排毒與修復
優質睡眠對大腦至關重要。深度睡眠期間，大腦的類淋巴系統會清除代謝廢物（如β-澱粉樣蛋白），有助於預防阿茲海默症。睡眠同時也鞏固記憶，保護腦細胞健康。
建立規律作息，營造良好睡眠環境，有助於大腦在夜間進行有效的清潔與修復工作。
主題二：掌握身體狀況
3.1 心血管健康管理：維護腦血管完整性
心臟與大腦健康密切相關。高血壓、高血糖（糖尿病）及心臟疾病都會增加失智風險。積極控制這些慢性病是保護大腦的關鍵。
註：圖表顯示糖尿病患者相較於非糖尿病者罹患失智症的相對風險增加。研究指出風險約為2-4倍。
定期健康檢查、遵醫囑用藥、健康飲食和規律運動，是管理心血管健康的重要措施。
3.2 保護頭部：避免創傷性腦損傷
頭部外傷 (TBI) 是失智症的明確風險因子，尤其是一次嚴重TBI或多次輕微TBI。TBI可能導致腦損傷、發炎及異常蛋白累積。
註：圖表顯示有中度至重度頭部外傷者相較於無頭部外傷者，罹患失智症的相對風險增加。研究指出風險約為2-4倍。
預防頭部外傷要點：
- 🏠 居家環境防滑，注意照明，預防跌倒。
- ⛑️ 騎乘機車、自行車務必配戴合格安全帽。
- 🛡️ 參與高風險運動時，使用適當防護裝備。
總結：多面向預防策略
降低失智風險是一項長期且多面向的工程。單一策略效果有限，整合性的生活方式干預才是關鍵。以下三大支柱共同構建保護大腦的堅實防線：
調整生活習慣
戒菸、規律運動、健康飲食、優質睡眠。
掌握身體狀況
管理心血管疾病、控制三高、保護頭部。
增進心智及社會參與
終身學習、動腦習慣、積極社交。
從現在開始，為自己和家人的大腦健康投資，積極行動，擁抱健康樂活的人生！
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